Es scheint, als würden unsere Telefone von Tag zu Tag stärker in unser Leben integriert. Schule, Arbeit, Einkaufen – für so viele Aufgaben ist entweder ein Telefon erforderlich oder es ist in hohem Maße von einem zu profitieren. Aber unsere Telefone sind ein zweischneidiges Schwert, das uns leicht ablenken und auch unsere geistige Gesundheit schädigen kann.

Aus diesem Grund hat Google Digital Wellbeing eingeführt, eine Reihe von Android-Tools, mit denen Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen der heutigen physischen und digitalen Welt herstellen können. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie so etwas brauchen, fragen Sie sich, wann Sie das letzte Mal eine Stunde vergangen sind, ohne Ihr Telefon überprüft zu haben. Da ich mir ziemlich sicher bin, wie Sie geantwortet haben, gibt es hier einige Möglichkeiten, wie Sie Digital Wellbeing für Android 9 und höher optimal nutzen können.

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1. Analysieren Sie Ihre Telefonnutzung

Bevor Sie Änderungen an Ihrer Telefonbenutzung vornehmen, sollten Sie über Ihre aktuellen Telefonbenutzungsmuster informiert sein. Wie bei einem Diätplan müssen Sie zuerst Ihre Grundlinie anzeigen, bevor Änderungen vorgenommen werden.

Öffne die Einstellungen-App auf deinem Handy und wähle „Digital Wellbeing“. Die erste Seite zeigt, wie oft Sie das Gerät entsperrt haben, die Anzahl der Benachrichtigungen und ein Tortendiagramm Ihrer täglichen Nutzung jeder App. Wählen Sie „Dashboard“ für weitere Informationen.

Nachdem Sie Ihre eigenen Gewohnheiten gelernt haben, wissen Sie, wo Sie Änderungen vornehmen müssen. Vielleicht müssen Sie von Zeit zu Zeit sanft von Social-Media-Apps weggestupst werden, oder Sie müssen das Scrollen Ihres News-Feeds einschränken. Nehmen Sie sich trotzdem etwas Zeit, um die Daten zu überdenken und herauszufinden, was geschnitten werden soll.

2. Legen Sie die App-Timer fest

Mit einem anderen Tool namens App Timer können Sie jetzt Tageslimits für die Zeit festlegen, die Sie in einer bestimmten App verbringen können. Im Idealfall sollten Sie mit den Apps beginnen, die Sie am häufigsten verwenden. Je nach Ihren Bedürfnissen sollten Sie eine Reduzierung des Verbrauchs um mindestens 15% anstreben. Etwas Messbares, aber Erreichbares.

Um App-Timer einzustellen, rufen Sie in den Einstellungen das Menü „Digital Wellbeing“ auf und öffnen Sie „Dashboard“. Wählen Sie das Sanduhrsymbol rechts neben der App aus, die Sie einschränken möchten, und wählen Sie dann eine Dauer, die mindestens 15% unter der durchschnittlichen Zeit liegt, die Sie in der App verbringen.

Nach dem Festlegen wird die App nach Ablauf Ihrer Dauer grau. Wenn Sie versuchen, die App zu öffnen, wird ein Popup angezeigt, das Sie darüber informiert, dass Ihr Limit überschritten ist.

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Sie können auch Grenzwerte für die von Ihnen besuchten Websites festlegen. Gehen Sie zu Einstellungen -> Digital Wellbeing -> Dashboard und suchen Sie Chrome in der Liste. Wählen Sie „Von Ihnen besuchte Websites anzeigen“ aus. Anschließend werden Sie aufgefordert, Digital Wellbeing das Anzeigen von von Ihnen besuchten Websites in Chrome zu erlauben. Wählen Sie „Anzeigen“. Hier wird eine Liste der von Ihnen besuchten Websites angezeigt, die Sie dann wie in einer einzelnen App einschränken können.

3. Passen Sie Benachrichtigungen an

Die Einschränkung der App-Nutzung ist nur ein Teil des Kampfes – ohne Ihr Telefon zu entsperren, werden Sie möglicherweise von Dutzenden Benachrichtigungen nur auf Ihrem Sperrbildschirm begrüßt. Um dies zu ändern, ohne die Benachrichtigungen der App zu ändern, können Sie Benachrichtigungskanäle verwenden, eine in Android 8 eingeführte Funktion.

Alle verschiedenen Arten von Benachrichtigungen, die eine App an Sie senden kann, sind die „Channels“. Anstatt also alle Benachrichtigungen von einer bestimmten App blockieren zu müssen, können Sie nur bestimmte Benachrichtigungstypen von dieser App blockieren. Diese Kanäle können entweder als „Alarm“ oder „Lautlos“ konfiguriert werden, wobei letzteres nicht dazu führt, dass Ihr Telefon vibriert oder einen Ton ausgibt. Sie können festlegen, dass Kategorien auf dem Sperrbildschirm nicht angezeigt werden, dass in der Statusleiste kein Symbol angezeigt wird, und für jeden Typ einen anderen Benachrichtigungston festlegen.

Die Verwendung von Benachrichtigungskanälen ist einfach. Gehen Sie zu Einstellungen -> Digital Wellbeing -> Benachrichtigungen verwalten und wählen Sie die App aus, die Sie verwalten möchten. Von dort werden alle Benachrichtigungskanäle der App aufgelistet. Tippen Sie auf eines, um es zu konfigurieren.

4. Verwenden Sie Nicht stören

Das Optimieren von Benachrichtigungskanälen ist eine semipermanente Lösung. Wenn es eine Art von Benachrichtigung gibt, die Sie manchmal tatsächlich sehen möchten, aber nicht, wenn Sie versuchen, die Verbindung zu trennen, sollten Sie den DND-Modus (Nicht stören) verwenden.

Zunächst sollte jeder DND vor dem Zubettgehen anwenden. Wir wissen aus Studien, dass das Verwenden eines Telefons in der Nähe der Schlafenszeit den Schlaf verschlechtert. Sie sollten also wirklich alle Nachrichten außer Notrufnachrichten blockieren. Glücklicherweise können Sie mit Android den DND-Modus nach einem Zeitplan aktivieren.

Unter Android 9 und höher können Sie festlegen, dass Anrufe von bestimmten Personen eingehen, z. B. von bevorzugten Kontakten oder von allen Personen in Ihrem Adressbuch. Sie können auch festlegen, dass das Telefon beim zweiten Anruf klingelt, wenn dieselbe Person Sie innerhalb eines festgelegten Zeitraums (15 Minuten) zweimal anruft, da dies wahrscheinlich wichtig ist.

Sie können diese Optionen unter Einstellungen -> Digitales Wohlbefinden -> Nicht stören untersuchen.

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5. Legen Sie eine Schlafenszeit fest

Sie können DND nicht nur so einstellen, dass es sich automatisch einschaltet, wenn Sie schlafen gehen, sondern auch Ihre Schlafenszeit angeben und dann die Funktion aktivieren. Das Einstellen einer Schlafenszeit bietet Ihnen zusätzliche Funktionen, die über das Ausschalten von Warnungen hinausgehen. Diese Option im Digital Wellbeing-Menü, die als „Wind Down“ bezeichnet wird, unterteilt einige Funktionen, um das Einschlafen zu erleichtern.

Das erste Hauptmerkmal von „Wind Down“ ist „Grayscale“. Wenn „Graustufen“ aktiviert ist, wird Ihr Bildschirm zu Beginn des Abwickelns schwarzweiß (sofern nicht anders konfiguriert), um die visuelle Attraktivität zu verringern.

Zweitens reduziert das Nachtlicht das von Ihrem Bildschirm ausgestrahlte blaue Licht. Diese bestimmte Wellenlänge des Lichts ähnelt dem Tageslicht und kann Ihren Tagesrhythmus beeinträchtigen. Sie können diesen Modus so konfigurieren, dass er gleichzeitig mit Graustufen oder später nachts eingeschaltet wird, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und Ihr Telefon abheben.

6. Nehmen Sie sich Zeit, um sich tagsüber neu zu konzentrieren

Zwischen Arbeit, Schule und allem anderen ist es leicht, überfordert zu werden. In diesem Fall müssen Sie einen Schritt zurücktreten und sich für den Rest des Tages neu konzentrieren. Das Android-Team nannte das nächste Feature also „Focus Mode“.

„Fokusmodus“ befindet sich im Menü „Digitales Wohlbefinden“. Hier müssen Sie die Apps auswählen, die Sie nicht ablenken möchten. Einmal eingestellt, werden Benachrichtigungen von diesen Apps nicht empfangen, solange der „Fokusmodus“ aktiviert ist. Sie können dann eine Zeit auswählen, um diese Funktion zu aktivieren, oder auf „Jetzt einschalten“ tippen, um sie sofort zu aktivieren.

Einmal aktiviert, werden ablenkende Apps ausgegraut und Sie erhalten keine Benachrichtigungen mehr von dieser App. Wenn Sie die App auswählen, wird ein Popup angezeigt, das Sie darüber informiert, dass der Fokusmodus aktiviert ist.

7. Flip zu Shh

Ohne in den Einstellungen herumzugraben, gibt es eine noch schnellere Möglichkeit, den DND-Modus mit der Bezeichnung „Flip to Shhh“ zu aktivieren. Wenn diese Funktion im Menü „Digital Wellbeing“ aktiviert ist, legen Sie Ihr Telefon einfach mit der Vorderseite nach unten, um den DND-Modus zu aktivieren. Dann schaltet sich DND automatisch wieder aus, wenn Sie das Telefon das nächste Mal abheben und umdrehen.

Dieser Artikel wurde während der jährlichen Health & Fitness-Sonderberichterstattung für Android How erstellt. Lesen Sie die gesamte Health & Fitness-Reihe.

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Titelbild von Jon Knight / Android How